Kalkulačka viscerálního tuku

Obvody

Obvod pasu

Vestoje, v polovině mezi spodním žebrem a horním okrajem kyčelní kosti. Odečtěte na konci normálního výdechu, páska vodorovně, nezaškrcovat.

Obvod stehna (nepovinné)

Vestoje, těsně pod hýžďovou rýhou (záhybem pod hýždí), páska vodorovně kolem stehna. Měřte pokaždé stejnou nohu.

Obvod boků (nepovinné)

V nejširším místě přes hýždě, páska rovnoběžně s podlahou, stejný postoj jako u pasu.

Každý obvod změřte dvakrát. Když se měření liší nejvýš o 1 cm, zadejte průměr; jinak měřte znovu (postup WHO).

Co je viscerální tuk a proč na něm záleží

Viscerální (útrobní) tuk je uložený uvnitř břišní dutiny kolem orgánů, například jater a střev. Podkožní tuk je naopak pod kůží, třeba na bocích a stehnech, a dá se nahmatat. Dva lidé se stejnou váhou proto mohou mít velmi rozdílné množství viscerálního tuku.

Britský NICE uvádí, že vyšší množství břišního (centrálního) tuku je spojené s vyšším rizikem cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku a nemocí srdce a cév. Ve studii Brown et al. (2016) na 10 624 dospělých z amerického průzkumu NHANES III vysvětloval odhad viscerálního tuku rozdíly v krevních ukazatelích lépe než BMI nebo samotný obvod pasu. Proto se vyplatí sledovat pas, ne jen váhu.

Jak kalkulačka viscerální tuk odhaduje (a kde má limity)

Poměr pas/výška (NICE, 2022): 0,4–0,49 zdravé pásmo, 0,5–0,59 zvýšená rizika, 0,6 a víc vysoká. Platí pro dospělé s BMI pod 35, obě pohlaví, všechna etnika i pro lidi s velkým podílem svalů.
Obvod pasu: u mužů zvýšené riziko nad 94 cm a výrazně zvýšené nad 102 cm, u žen nad 80 a 88 cm. Jsou to hodnoty běžně připisované WHO; sama WHO je uvádí jako příklad pro Evropany, ne jako závazné doporučení. Hranici 94 a 80 cm pro Evropany uvádí i IDF.
Poměr pas/boky (WHO): od 0,90 u mužů a od 0,85 u žen výrazně zvýšené riziko metabolických komplikací.
Plocha viscerálního tuku v cm²: rovnice Samouda et al. (2013), stejný model používá kalkulačka Lucemburského institutu zdraví. Výsledek odpovídá ploše tuku na jednom řezu CT v úrovni obratlů L4–L5.

Muži: 6 × pas − 4,41 × stehno + 1,19 × věk − 213,65

Ženy: 2,15 × pas − 3,63 × stehno + 1,46 × věk + 6,22 × BMI − 92,713

Celkové riziko je nejhorší ze zadaných ukazatelů. BMI ukazujeme jen pro kontext, břišní tuk neměří.

Limity. Rovnice vznikla na 253 pacientech endokrinologie v Marseille (lidé s obezitou nebo s diabetem 1. typu) a autoři sami píšou, že u jiných populací je potřeba ji znovu ověřit. Platí pro věk 18–78 let, BMI 16,3–52,9, pas 59–152 cm a stehno 39–89 cm; mimo tento rozsah číslo v cm² nepočítáme. Typická chyba odhadu je asi ±37 cm² u žen a ±48 cm² u mužů, u jednotlivce může být rozdíl proti CT i kolem 70 cm² u žen a 90–110 cm² u mužů. Pásmo 100–130 cm² je naše spojení dvou zdrojů s různou metodikou (japonská kritéria měří u pupku), nikoli oficiální klasifikace.

Jak správně měřit obvody

Pas: stůjte s nohama u sebe, váhu na obou nohách, paže volně podél těla. Páska vede uprostřed mezi spodním okrajem posledního hmatatelného žebra a horním okrajem kyčelní kosti, vodorovně, na holé kůži nebo přes tenké oblečení. Odečtěte na konci normálního výdechu; břicho nezatahujte a pásku nezaškrcujte.
Boky: v místě největšího obvodu přes hýždě, páska rovnoběžně s podlahou, stejný postoj jako u pasu.
Stehno: vestoje, páska těsně pod hýžďovou rýhou (záhybem pod hýždí), vodorovně kolem stehna. Na které noze měřit, studie neuvádí — měřte pokaždé stejnou.
Dvakrát: každý obvod změřte dvakrát. Když se hodnoty liší nejvýš o 1 cm, použijte průměr, jinak měřte znovu.

Postup pasu a boků je podle WHO (STEPS a zpráva o obvodu pasu z roku 2008). Pozor, metoda U.S. Navy v naší kalkulačce tělesného tuku měří pas u mužů v úrovni pupíku — pro tuhle kalkulačku měřte podle postupu výše.

Jak viscerální tuk snížit

Viscerální tuk na změny životního stylu reaguje. Ukazují to metaanalýzy randomizovaných studií, ve kterých se měřil na CT nebo magnetické rezonanci:

Kalorický deficit. V metaanalýze Recchia et al. (2023, 40 studií, 2 190 lidí) měl deficit větší efekt (standardizovaný efekt −0,53) než samotný pohyb (−0,28). Kolik jíst, spočítáte v kalorické kalkulačce.
Aerobní pohyb. Nejlépe doložený je trénink střední až vyšší intenzity, třeba svižná chůze, běh, kolo nebo plavání (Vissers et al. 2013, Ismail et al. 2012). Funguje i bez diety a u pohybu platí, že víc pomáhá víc (Recchia et al. 2023).
Posilování. Samo o sobě viscerální tuk v metaanalýze Ismail et al. (2012) významně nesnížilo. Neznamená to, že je zbytečné — jen na viscerální tuk samo nestačí.
Nekoukejte jen na váhu. Podle Verheggen et al. (2016, 117 studií) snížil pohyb viscerální tuk zhruba o 6 % i tehdy, když lidé nezhubli. Pokrok proto měřte i metrem.
Spánek a alkohol. K nim jsme nenašli tak silné studie s měřením na CT nebo MR jako u deficitu a pohybu, proto tu neuvádíme čísla. Alkohol má ale 7 kcal na gram, takže se počítá do energetického příjmu, a po krátké noci se může hůř dodržovat jídelníček i trénink.

Kolik a jak rychle zhubnout, si spočítáte v kalkulačce hubnutí. Výsledky ze studií jsou průměry, ne slib — každé tělo reaguje jinak.

V těhotenství se nehubne — přírůstek váhy proberte s gynekologem. Při kojení, u nemocí (cukrovka, srdce, ledviny, štítná žláza) a při lécích, které ovlivňují váhu, kalorický deficit i nový pohyb nejdřív proberte s lékařem.

Štíhlí lidé s viscerálním tukem (TOFI)

Normální BMI neznamená automaticky málo viscerálního tuku. NICE upozorňuje, že BMI je praktická míra nadváhy, ale centrální (břišní) tuk přímo neměří. Proto doporučuje u dospělých s BMI pod 35 měřit kromě BMI i poměr pas/výška. Pro štíhlé lidi s větším břišním tukem se v angličtině používá zkratka TOFI (thin outside, fat inside — štíhlý zvenku, tučný uvnitř).

Prakticky: když máte normální váhu, ale poměr pas/výška 0,5 a víc, berte to vážně — NICE výslovně upozorňuje, že i člověk s normálním BMI může mít břišní (centrální) obezitu. Hranice poměru pas/výška NICE používá i u lidí s velkým podílem svalů.

Zdroje

Časté dotazy

Viscerální (útrobní) tuk je tuk uložený uvnitř břišní dutiny kolem orgánů, například jater a střev. Na rozdíl od podkožního tuku ho nenahmatáte a v zrcadle ho od něj neodlišíte. Doma se dá jen odhadnout z obvodu pasu. Přesně ho změří CT nebo magnetická rezonance, odhadnout ho umí i DXA.

Jedna oficiální norma neexistuje, záleží na tom, čím se měří. Nejjednodušší vodítko je poměr pas/výška: podle britského NICE je zdravé pásmo 0,4–0,49, tedy pas menší než polovina výšky. U plochy viscerálního tuku na CT se jako hranice viscerální obezity používá 130 cm², japonská kritéria berou už 100 cm². Chytré váhy mají vlastní stupnice: u Tanity je zdravá úroveň 1–12, u Omronu 1–9.

Přímo ho doma nezměříte, jen odhadnete. Nejlepší pomůcka je krejčovský metr. Pas měřte vestoje v polovině mezi spodním žebrem a horním okrajem kyčelní kosti, na konci normálního výdechu, s páskou vodorovně a bez zaškrcení. Obvod pasu vydělte výškou: výsledek pod 0,5 je podle NICE v pořádku. Když přidáte obvod stehna (těsně pod hýžďovou rýhou), naše kalkulačka odhadne i plochu viscerálního tuku v cm².

Podle metaanalýz randomizovaných studií, ve kterých se viscerální tuk měřil na CT nebo magnetické rezonanci, funguje kalorický deficit i pohyb. Z pohybu je nejlépe doložený aerobní trénink střední až vyšší intenzity (Vissers 2013, Ismail 2012). Samotné posilování viscerální tuk v metaanalýze Ismail 2012 významně nesnížilo. Pohyb ubírá viscerální tuk i tehdy, když se váha skoro nehne: v metaanalýze Verheggen 2016 bez úbytku hmotnosti zhruba o 6 %. Pokrok proto sledujte i metrem, ne jen na váze.

Záleží na výchozím stavu a na tom, co děláte. Metaanalýza Vissers et al. 2013 u lidí s nadváhou naznačuje, že pravidelný aerobní trénink střední až vyšší intenzity může plochu viscerálního tuku zmenšit o více než 30 cm² u žen a 40 cm² u mužů už po 12 týdnech, i bez diety. Je to odhad ze studií, ne slib. Kdo má tuku méně, ubude mu ho i méně. Obvod pasu měřte vždy stejně a ve stejnou denní dobu, ať vidíte skutečný trend.

Je to bezrozměrná „úroveň“, kterou si každý výrobce počítá vlastní metodou z bioimpedance. Váhy Tanita mají stupnici 1–59: 1–12 je zdravá úroveň, 13 a víc nadměrná. Omron má stupnici 1–30: 1–9 normální, 10–14 vysoká, 15–30 velmi vysoká. Čísla různých značek nejdou porovnat a nedají se převést na cm² z CT ani z této kalkulačky. Pro sledování trendu se držte stále stejné váhy a měřte za stejných podmínek.

Ano. BMI je podle NICE praktická míra nadváhy, ale břišní tuk přímo neměří. Proto NICE doporučuje u dospělých s BMI pod 35 měřit kromě BMI i poměr pas/výška. I člověk s normální váhou může mít větší obvod pasu a víc viscerálního tuku, než by čekal. Anglicky se tomu říká TOFI (thin outside, fat inside), tedy štíhlý zvenku a tučný uvnitř.

Vyšší množství břišního (centrálního) tuku je podle NICE spojené s vyšším rizikem cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku a nemocí srdce a cév. Ve studii Brown et al. 2016 na 10 624 dospělých z amerického průzkumu NHANES III vysvětloval odhad viscerálního tuku rozdíly v krevních ukazatelích lépe než BMI nebo samotný obvod pasu. Když vám poměr pas/výška vyjde 0,5 a víc (při BMI pod 35), NICE doporučuje poradit se se zdravotníkem. Praktický lékař vám může zkontrolovat třeba tlak, cukr a tuky v krvi.

U Evropanů se běžně uvádí: muži do 94 cm, ženy do 80 cm. Nad touto hranicí je riziko zvýšené, nad 102 cm u mužů a 88 cm u žen výrazně zvýšené. Jsou to hodnoty běžně připisované WHO, hranice 94 a 80 cm uvádí pro Evropany i IDF (pro lidi z jižní Asie, Číny a Japonska u mužů 90 cm). Vodítko, které zohlední i výšku: pas by měl být menší než polovina výšky (NICE). Při výšce 170 cm tedy pod 85 cm.

Obvod pasu a poměr pas/výška jsou uznávané ukazatele rizika, viscerální tuk ale neměří přímo. Odhad plochy v cm² podle rovnice Samouda et al. 2013 se od CT typicky liší asi o 37 cm² u žen a 48 cm² u mužů, u konkrétního člověka i víc. Rovnice vznikla na 253 pacientech z jihu Francie ve věku 18–78 let, takže u jiných populací platí jen orientačně. Výsledek berte jako odhad, ne jako diagnózu.

Vaše údaje

Obvody

Poměr pas/výška

Obvod pasu

Poměr pas/boky

Odhad plochy viscerálního tuku (cm²)

Je to odhad, ne měření

Co dál