Chytré Kalkulačky

Kalorická kalkulačka

Zjistěte svůj BMR (bazální metabolismus), TDEE (denní spotřeba) a makronutrienty pro váš cíl.

Základní údaje

Pohybová aktivita

Váš cíl

BMR
1 709
kcal/den
Bazální metabolismus
TDEE
2 649
kcal/den
Denní spotřeba
Cíl
2 649
kcal/den
Udržování váhy

Makronutrienty

Upravte rozložení
Bílkoviny 30%199 g/den
Tuky 30%88 g/den
Sacharidy 40% (auto)265 g/den

Doporučení

• BMR je množství energie, které tělo potřebuje v absolutním klidu (dýchání, srdce, termoregulace).

• TDEE je celková denní spotřeba včetně pohybu — základ pro nastavení stravy.

• Deficit 500 kcal/den = přibližně 0,5 kg tuku týdně. Nejít pod BMR.

• Příjem bílkovin 1,6–2,2 g/kg tělesné váhy pomáhá zachovat svalovou hmotu při hubnutí.

• Výpočet je orientační. Metabolismus se liší — sledujte váhu a upravte kalorický příjem podle výsledků.

Co je BMR a TDEE?

BMR (Bazální metabolismus) je množství kalorií, které vaše tělo spálí v naprostém klidu — jen pro udržení základních životních funkcí jako dýchání, cirkulace krve a termoregulace. Tvoří typicky 60–75 % celkové energetické potřeby.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je celková denní energetická potřeba — BMR vynásobený koeficientem fyzické aktivity. Toto číslo říká, kolik kalorií potřebujete přijímat pro udržení stávající hmotnosti.

Vzorce výpočtu BMR

Nejpoužívanější vzorce (pro ženy i muže):

Mifflin-St Jeor (nejpřesnější):
Muži: 10×váha + 6,25×výška − 5×věk + 5
Ženy: 10×váha + 6,25×výška − 5×věk − 161
Harris-Benedict (starší, klasický):
Muži: 88,36 + 13,4×váha + 4,8×výška − 5,7×věk

Koeficienty fyzické aktivity

  • Sedavý (×1,2) — kancelářská práce, žádný sport
  • Mírně aktivní (×1,375) — lehký pohyb 1–3× týdně
  • Středně aktivní (×1,55) — sport 3–5× týdně
  • Velmi aktivní (×1,725) — intenzivní trénink 6–7× týdně
  • Extrémně aktivní (×1,9) — fyzicky náročná práce + denní trénink

Jak nastavit kalorický deficit nebo surplus?

Pro hubnutí je doporučen deficit 300–500 kcal pod TDEE — to odpovídá přibližně 0,3–0,5 kg tuku týdně. Agresivnější deficity nad 700 kcal denně jsou spojeny se ztrátou svalové hmoty a jojo efektem.

Pro nabírání svalové hmoty je vhodný surplus 200–300 kcal nad TDEE — tzv. „lean bulk" minimalizuje přírůstek tuku.

Časté dotazy

Záleží na věku, pohlaví, hmotnosti a aktivitě. Průměrná žena potřebuje 1 800–2 200 kcal/den, průměrný muž 2 200–2 800 kcal. Kalkulačka výše počítá váš BMR (bazální metabolismus) a TDEE (celkový energetický výdej) podle Mifflin-St Jeor rovnice, která je nejpřesnější pro většinu lidí.

BMR (Basal Metabolic Rate) = bazální metabolismus, kalorie potřebné pro základní životní funkce v klidu (dýchání, oběh, mozek). Tvoří 60–70 % denního výdeje. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = celkový denní výdej, zahrnuje BMR + termický efekt jídla (10 %) + pohyb. Hubnete při příjmu pod TDEE, přibíráte nad TDEE.

Doporučený deficit je 300–500 kcal/den (= 0,3–0,5 kg/týden). Větší deficit (1 000+ kcal) způsobuje ztrátu svaloviny, únavu, zpomalení metabolismu a jojo efekt. Minimální bezpečný příjem: 1 200 kcal pro ženy, 1 500 kcal pro muže. Pod tyto hodnoty bez lékařského dohledu nikdy nejděte. Pomalé hubnutí = udržitelné hubnutí.

Termický efekt jídla (TEF) je energie, kterou tělo spotřebuje na trávení. Bílkoviny mají nejvyšší TEF (20–30 % kalorií se „spálí" trávením), sacharidy 5–10 %, tuky 0–3 %. Proto strava s vysokým podílem bílkovin podporuje hubnutí — nejen sytostí, ale i vyšším výdejem. Cíl: 1,6–2,2 g bílkovin/kg tělesné hmoty/den při hubnutí.

Pro většinu lidí: 25–30 % bílkoviny, 20–35 % tuky, 40–55 % sacharidy. Při hubnutí zvyšte bílkoviny (sytost, ochrana svalstva) a snižte sacharidy. Při budování svalstva potřebujete kalorický nadbytek + 1,6–2,2 g bílkovin/kg. Keto dieta (5 % sacharidů, 70 % tuků) funguje pro některé, ale není univerzálně lepší.

Metabolická adaptace — při dlouhodobém deficitu tělo sníží BMR o 5–15 % (energetické úspory). Také ztrácíte hmotnost, takže potřebujete méně kalorií. Řešení: 1) Diet break — 1–2 týdny s normálním příjmem každých 8–12 týdnů, 2) Reverse diet — postupně zvyšujte kalorie zpět, 3) Silový trénink — chrání svalovou hmotu a tedy BMR. Jojo efekt je biologicky podmíněný, ne osobní selhání.

Z fyzikálního pohledu ano — 1 kcal = 4,184 kJ. Z hlediska efektu na tělo NE. 100 kcal v cole sytí krátce, vyvolává rychlý nárůst inzulínu. 100 kcal v mandlích sytí dlouho, obsahuje vitamíny, vlákninu, zdravé tuky. Hubnutí závisí na kaloriích, ale zdraví na kvalitě jídla. Pro dlouhodobý úspěch: 80 % zdravá strava, 20 % flexibilita.

Vařte doma a vážte ingredience (kuchyňská váha za 300 Kč se vyplatí). Aplikace: MyFitnessPal, Yazio, Lifesum mají českou databázi. Pro restaurace odhadněte podle podobných doma vařených jídel. Tip: udělejte si 2 týdny precizní záznam, pak intuitivní odhad. Většina lidí podceňuje příjem o 20–40 % bez systematického vážení.

Přečtěte si také
Tělesný tuk: jak ho změřit a zdravě snížit
→

Mohlo by vás zajímat

BMI
Index tělesné hmotnosti
Tělesný tuk
Metoda U.S. Navy
Ideální váha
Hamwi, Devine a další
Kroky → kalorie
Vzdálenost a energie