Co je BMR a TDEE?
BMR (Bazální metabolismus) je množství kalorií, které vaše tělo spálí v naprostém klidu — jen pro udržení základních životních funkcí jako dýchání, cirkulace krve a termoregulace. Tvoří typicky 60–75 % celkové energetické potřeby.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je celková denní energetická potřeba — BMR vynásobený koeficientem fyzické aktivity. Toto číslo říká, kolik kalorií potřebujete přijímat pro udržení stávající hmotnosti.
Vzorce výpočtu BMR
Nejpoužívanější vzorce (pro ženy i muže):
Koeficienty fyzické aktivity
- Sedavý (×1,2) — kancelářská práce, žádný sport
- Mírně aktivní (×1,375) — lehký pohyb 1–3× týdně
- Středně aktivní (×1,55) — sport 3–5× týdně
- Velmi aktivní (×1,725) — intenzivní trénink 6–7× týdně
- Extrémně aktivní (×1,9) — fyzicky náročná práce + denní trénink
Jak nastavit kalorický deficit nebo surplus?
Pro hubnutí je doporučen deficit 300–500 kcal pod TDEE — to odpovídá přibližně 0,3–0,5 kg tuku týdně. Agresivnější deficity nad 700 kcal denně jsou spojeny se ztrátou svalové hmoty a jojo efektem.
Pro nabírání svalové hmoty je vhodný surplus 200–300 kcal nad TDEE — tzv. „lean bulk" minimalizuje přírůstek tuku.