Proč na bílkovinách záleží
Bílkoviny jsou stavební materiál svalů, kůže, enzymů i protilátek. Tělo si je neukládá do zásoby jako tuk, proto je potřebuje průběžně z jídla.
Při hubnutí pomáhají udržet svaly. Podle metaanalýzy Wycherley a kol. (2012) si lidé na dietě s více bílkovinami udrželi v průměru o 0,43 kg víc beztukové hmoty než se standardním množstvím. V pokusu Longland a kol. (2016) s velkým deficitem (asi 40 %) a tréninkem dalo 2,4 g/kg víc beztukové hmoty a méně tuku než 1,2 g/kg.
Zasytí. Přehled Leidy a kol. (2015) řadí sytost mezi hlavní důvody, proč bílkoviny pomáhají při hubnutí i při udržení váhy. Doporučuje aspoň 25–30 g bílkovin v jednom jídle.
Kolik bílkovin podle cíle
- Běžný dospělý: 0,83 g/kg. Doporučený příjem podle EFSA (2012), stejné číslo mají i severské normy NNR 2023. Průměrná potřeba je 0,66 g/kg, 0,83 g/kg pokryje téměř všechny zdravé dospělé. Kalkulačka bere 0,83 g/kg jako doporučený cíl a ukazuje rozmezí až do 1,2 g/kg, protože Phillips a kol. (2016) pro zdraví a udržení svalů obhajují aspoň 1,2–1,6 g/kg.
- Senioři od 65 let: aspoň 1,0–1,2 g/kg (PROT-AGE 2013, ESPEN 2014), aktivní 1,2 g/kg a víc, při nemoci 1,2–1,5 g/kg.
- Vytrvalostní a rekreační sport: 1,2–1,6 g/kg. Společné stanovisko amerických a kanadských odborníků na sport a výživu (ACSM, AND a Dietitians of Canada, 2016) uvádí pro sportovce 1,2–2,0 g/kg. Horní část rozmezí necháváme silovému tréninku a hubnutí.
- Nabírání svalů: 1,6–2,2 g/kg. Metaanalýza 49 studií s 1 863 lidmi (Morton a kol. 2018) ukázala, že příjem nad 1,62 g/kg už v průměru další přírůstek beztukové hmoty nepřinesl. Protože je odhad nejistý (horní mez intervalu spolehlivosti je 2,2 g/kg), autoři pro jistotu doporučují až 2,2 g/kg. ISSN (2017) uvádí pro většinu cvičících 1,4–2,0 g/kg.
- Hubnutí se zachováním svalů: 1,6–2,0 g/kg. Pro běžné lidi přehledy uvádějí aspoň 1,2–1,6 g/kg (Leidy a kol. 2015), v deficitu se sportem až 2,0 g/kg i víc (ACSM 2016; Phillips a Van Loon 2011). Trénovaným lidem ve velkém deficitu doporučuje ISSN 2,3–3,1 g/kg, to už ale patří pod dohled odborníka.
- Při nadváze se podle D-A-CH (2019) počítá z normální váhy, ne ze současné. Kalkulačka to tak dělá u běžného života a hubnutí a bere váhu při BMI 25. U sportu a nabírání svalů počítá ze skutečné váhy, protože sportovní doporučení jsou na skutečnou váhu a u sportovců bývá vyšší BMI často díky svalům. Od BMI 30 bere i tady váhu při BMI 30.
Jak bílkoviny rozložit během dne
Pro svaly je výhodnější jíst bílkoviny průběžně než všechny najednou k večeři. Schoenfeld a Aragon (2018) doporučují zhruba 0,4 g/kg na jídlo aspoň ve 4 jídlech, což dá 1,6 g/kg denně. Při 2,2 g/kg denně je to až 0,55 g/kg na jídlo.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN 2017) uvádí 0,25 g/kg nebo 20–40 g na dávku každé 3–4 hodiny, ACSM (2016) 0,3 g/kg po tréninku a pak každé 3–5 hodin. V praxi stačí mít v každém hlavním jídle porci masa, ryby, vajec, tvarohu nebo luštěnin.
Živočišné, nebo rostlinné bílkoviny?
Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky mají hodně bílkovin v malém objemu: syrová kuřecí prsa 22,8 g na 100 g, eidam 30 % 28,9 g, polotučný tvaroh 12,9 g (NutriDatabáze ÚZEI).
Rostlinné zdroje jich mají na 100 g obvykle méně, vařená čočka 7,9 g a tofu 8–17 g podle druhu, takže jich musíte sníst víc. Jejich skladba aminokyselin bývá méně vyvážená, proto je dobré kombinovat luštěniny, sóju, obiloviny a ořechy. Doporučení EFSA počítá se smíšenou stravou. Kdo jí čistě rostlinně, udělá dobře, když si plán projde s nutričním terapeutem.
Kdy je bílkovin moc
Pro zdravé dospělé EFSA horní limit nestanovila. Příjem do dvojnásobku doporučení (asi 1,66 g/kg) považuje za bezpečný. Podobně WHO/FAO/UNU (2007): dvojnásobek je bez rizika, opatrnost doporučují až u tří- až čtyřnásobku. Bilsborough a Mann (2006) navrhují jako maximum asi 2–2,5 g/kg, zhruba 25 % energie.
Jiná situace je nemoc ledvin. Mezinárodní doporučení KDIGO (2024) pro stadia G3–G5 uvádí 0,8 g/kg a při riziku zhoršení nepřekračovat 1,3 g/kg. S nemocí ledvin, cukrovkou s poškozením ledvin, v těhotenství nebo při kojení se o bílkovinách poraďte s lékařem.
Potřebujete proteinový nápoj?
Nemusíte. Protein v prášku je jen bílkovina v pohodlné podobě a cíl jde splnit i běžným jídlem. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN 2017) doporučuje dávat přednost běžnému jídlu s kvalitními bílkovinami a protein v prášku označuje za bezpečný a pohodlný způsob, jak je doplnit. Hodí se třeba při nabírání, kdy je cíl vysoko, nebo když nemáte čas vařit.
Kolik bílkovin má jedna dávka, zjistíte na etiketě. Pro představu: vanička polotučného tvarohu (250 g) dá asi 32 g bílkovin, dvě vejce 13 g. Kolik energie k tomu potřebujete, spočítá kalorická kalkulačka. Jak rychle se dá hubnout, ukáže kalkulačka hubnutí a kolik máte tuku, kalkulačka tělesného tuku.